臀大肌暖身
1.單腿橋式
兩邊各重複8-12下，做2組
背朝地面躺下, 手抱左膝抬起靠近胸口, 骨盆向天花板上抬
2.橫向彈力帶行走
兩邊各重複10下，做3組
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立，膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次。
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立，膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次。
3.彈力帶側躺蚌式
重複10下，做3組
在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度，雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢
4.PLUS
Step1. 側踢(Side kick)
Step2. 螃蟹走(Crab walk)
Step3. 臀橋(Bridge)
Step4. 側棒式抬腿(side plank+side kick)
Step2. 螃蟹走(Crab walk)
Step3. 臀橋(Bridge)
Step4. 側棒式抬腿(side plank+side kick)
組數： 每組45秒/ 休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共3個循環。
臀大肌訓練
1.單腿硬舉
一邊可做15下，再換邊操作，至少3組
兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上，向前彎曲，臀部向後推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起點
2.單腿臀橋
一邊可做15下，再換邊操作，至少3組
將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90º，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線，擠壓臀部，抬起一隻腿，暫停3秒鐘，然後慢慢放下。
3.弓箭步
兩腳各重複10次，總共做三輪
先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步，身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回
網址:
弓箭步深蹲、臀推、深蹲（各3至4組，每組12下）
啞鈴划船 啞鈴前、側平舉
啞鈴划船 啞鈴前、側平舉
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